თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, შესაძლოა, გსმენიათ კალორიების დეფიციტის დიეტის შესახებ. კალორიების დეფიციტის დიეტა არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, რომელიც დადასტურდა, რომ არის აპრობირებული გზა ჯანსაღი წონის კლებისთვის. ეს იმიტომ, რომ თქვენი წონა პირდაპირ კავშირშია კალორიების რაოდენობასთან, რომელსაც ჭამთ და სვამთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ 500 კალორიის დეფიციტი ხელს უწყობს წონის დაკლებას. მაგრამ ეს რიცხვი ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული და ყველასთვის განსხვავებულია.
როგორ გამოვთვალოთ კალორიული დეფიციტი?
შეიძლება ცოტა რთული იყოს დამოუკიდებლად თქვენი ზუსტი კალორიული დეფიციტის გარკვევა, მაგრამ, ზოგადად, ამას განსაზღვრავს თქვენი აქტივობის დონე, ასაკი, სიმაღლე, ძილის ხარისხი და წონა.
ადამიანების უმეტესობისთვის 300-500 კალორიის დეფიციტი საკმარისია კვირაში 0,5 კილოგრამის დასაკლებად. დღეში 500-დან 1000 კალორიამდე დეფიციტი, კი გამოიწვევს წონის დაკლებას კვირაში დაახლოებით 1-დან 2 კგ-მდე.
გავრცელებული კვლევების თანახმად, საშუალო ფიზიკურობის მქონე ქალს სჭირდება 1200-2000-მდე კალორია დღეში გამართული ფუნქციონირებისთვის, მამაკაცს კი 2500 კკალ.
რა საკვები უნდა მივირთვათ კალორიული დეფიციტის დროს?
ვინაიდან თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენი სხეული წვავს, თქვენ უნდა შეიტანოთ მეტი დაბალკალორიული საკვები თქვენს დიეტაში.
- ხილი და ბოსტნეული: მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით, ისინი დაბალკალორიულია და მდიდარია საკვები ნივთიერებებით.
- მარცვლეული: ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა და შვრია უზრუნველყოფს მდგრად ენერგიას და რთული ნახშირწყლების კარგი წყაროა.
- პარკოსნები: მაგალითად ოსპი და ლობიო გვთავაზობენ ცილას და ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს სისავსის შეგრძნებას.
- თხილეული: ნუში, ნიგოზი, ჩიას თესლი და სელის თესლი უზრუნველყოფს ჯანსაღ ცხიმებს და დამატებით საკვებ ნივთიერებებს.
რა საკვებს უნდა ავარიდოთ თავი?
როგორც აღინიშნა, თუ თქვენ იცავთ კალორიულ-დეფიციტურ დიეტას, მნიშვნელოვანია ფოკუსირება მოახდინოთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარ პროდუქტებზე, რომელიც უზრუნველყოფს აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების მიღებას. გთავაზობთ რამოდენიმე პროდუქტის ჩამონათვალს, რომელსაც უნდა მოერიდოთ:
- გადამუშავებული საკვები: მაღალი არაჯანსაღი ცხიმები, შაქარი და ცარიელი კალორიები.
- შაქრიანი სასმელები: გაზიანი სასმელები, ხილის წვენები და შაქრიანი სასმელები შეიცავს არასაჭირო კალორიებს.
- შემწვარი საკვები: მოერიდეთ შემწვარ საკვებს, რადგან ისინი კალორიულია და ხელს უშლიან წონის დაკლებას.
- ნახშირწყლები: შეზღუდეთ თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და სხვა მძიმე ცომეული.
- სრულცხიმიანი რძის პროდუქტები: მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები შეიძლება იყოს დაბალანსებული დიეტის ნაწილი, კალორიების მიღების შესამცირებლად აირჩიე უცხიმო ვერსიები.
- მაღალკალორიული სანელებლები: ეცადეთ მოერიდოთ ისეთ რამეებს, როგორიცაა მაიონეზი, სოუსები და კრემისებრი მასები, რადგან ისინი მაღალკალორიულია.
რა არის კალორიული დეფიციტის ნაკლოვანებები?
ზოგიერთი პოტენციური სარგებლობის მიუხედავად, კალორიულ-დეფიციტურ დიეტას აქვს რამდენიმე ნაკლი. ესენი მოიცავს:
-მეტაბოლიზმის შენელება: კალორიების დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მეტაბოლიზმის შენელება, მაშინაც კი, როდესაც დაიწყებთ ჭარბი კალორიების მიღებას. ამან შეიძლება გაართულოს დაკლებული წონის შენარჩუნება და შეიძლება გაზარდოს მისი დაბრუნების რისკიც კი.
-კვებითი დეფიციტი: თქვენი კალორიების და ნახშირწყლების შეზღუდვა ნიშნავს, რომ შესაძლოა გამოტოვოთ ძირითადი საკვები ნივთიერებები და ვიტამინები, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
-ამცირებს იმუნიტეტს: ძალიან ცოტა კალორიების მიღებამ, ასევე, შეიძლება გამოიწვიოს იმუნური სისტემის დასუსტება, რადგან თქვენი სხეული არ იღებს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც მას სჭირდება ფუნქციონირებისთვის.
ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ გსურთ მუდმივი ცვლილებების შეტანა ცხოვრების წესში, მიმართეთ დიეტოლოგს დახმარებისთვის. მათ შეუძლიათ შექმნან ინდივიდუალური კვების პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებსა და მიზნებს.
კალორიული დეფიციტი - წონის კლების ჯანსაღი საშუალება თუ სახიფათო დიეტა
მოირგე სტილი დაასვენე თვალი
- პატარა მოზრდილი საშუალო დიდი უდიდესი
- ჩვეულებრივი ჰელვეტიკა ჰეგოე გეორგია ტაიმსი
- კითხვის რეჟიმი