რჩევები ქალბატონებს - როგორ უნდა ვიკვებოთ მენსტრუალური ციკლის სხვადასხვა ეტაპზე

ტკივილი მუცლის არეში, უხასიათობა, გაღიზიანება, საკვებისადმი ლტოლვა - ეს ის სიმპტომებია, რომელიც მდედრობითი სქესის წარმომადგენლებს მენსტრუალური ციკლის პერიოდში აწუხებთ.  ვინაიდან, ჩვენი ჯანმრთელობა, ფიზიკური თუ სულიერი მდგომარეობა დიდწილად კვებაზეა დამოკიდებული, ქალბატონებისთვისაც დიდი მნიშვნელობა აქვს როგორ იკვებებიან მენსტრუალური ციკლის სხვადასხვა ეტაპზე. სწორედ ამიტომ,  „ვერსია“ გიზიარებთ რჩევებს, თუ რომელი საკვები უნდა მიიღოთ, რათა შეამციროთ ფიზიკური ტკივილი და უხასიათობა და რომელ პროდუქტებს უნდა აარიდოთ თავი პერიოდში.

მენსტრუაციის წინ

პრემენსტრუალური სინდრომის (PMS)  პერიოდში ბევრი ქალი განიცდის ფიზიკურ და ემოციურ სიმპტომებს, როგორიცაა განწყობის ცვალებადობა, დაღლილობა, გაღიზიანება და საკვებისადმი ლტოლვა. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს სიმპტომები შეიძლება იყოს მძიმე. ზუსტი მიზეზი უცნობია, მაგრამ ითვლება, რომ მენსტრუალური ციკლის დროს ჰორმონების რყევებია ჩართული. ამ ფაზაში უმეტესობა განიცდის მადის მატებას და ლტოლვას, განსაკუთრებით ტკბილი და მარილიანი საკვების მიმართ.

მარცვლეულით, ნახშირწყლებითა და ცილებით მდიდარი საკვების არჩევა, რომელიც დიდხანს გვაგრძნობინებთ ნაყროვანების შეგრძნებას, დაგვეხმარებათ მადის, ლტოლვისა და სისხლში შაქრის დონის მართვაში.

ტკბილეულისა და საჭმლისადმი ლტოლვა შესაძლოა ჩვენი განწყობის გვერდითი მოვლენა იყოს. როდესაც ჩვენი განწყობა დაბალია, ჩვენ ხშირად გვსურს ისეთი რამ, რაც გვაგრძნობინებს ბედნიერების ან ნუგეშისცემას, მაგალითად  ჩვენთვის საყვარელი სასუსნავი. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ ამ საკვებმა შეიძლება გააუარესოს  მდგომარეობა. უსარგებლო საკვების მიღება დაკავშირებულია PMS-ის ფიზიკური სიმპტომების, მათ შორის ტკივილების, დაღლილობისა და ძილის პრობლემების  გაზრდასთან.

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხილის ჭამას შეუძლია შეამციროს PMS-ის სიმძიმე და რომ ჯანსაღი ხმელთაშუა ზღვის სტილის რაციონი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოებს ხილისა და სახამებლის შემცველი ბოსტნეულისგან, ასოცირდება სიმპტომების სიმძიმის და სიხშირის შემცირებასთან.

შეგიძლიათ მიირთვათ შავი შოკოლადი,  (70 პროცენტზე მეტი კაკაოს შემცველობით) შავი შოკოლადი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა რკინა და თუთია.

ასევე, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ კოფეინის მაღალი მიღება შეიძლება იყოს მენსტრუაციის წინ კრუნჩხვების რისკ-ფაქტორი. ზოგადად, კოფეინზე უარის თქმამ  შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი, ამიტომ მყისიერად ნუ ამოიღებთ მას რაციონიდან, თუ მიჩვეული ხართ დღეში რამდენიმე ფინჯნის მიღებას.

ჭამა (და სმა) თქვენი პერიოდის განმავლობაში

წყლის მიღებამ (გაუწყლოების თავიდან აცილება) შეიძლება შეამციროს მენსტრუალური სისხლდენის ხანგრძლივობა, მოხმარებული ტკივილგამაყუჩებლების რაოდენობა და მენჯის ტკივილი. ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება გამოგაშროთ, რადგან ის ზრდის შარდის გამოყოფას და შეიძლება გააუარესოს სიმპტომები, როგორიცაა ცუდი განწყობა, თავის ტკივილი და შებერილობა.

ზოგიერთი კვლევის თანახმად, კვებით რაციონში ომეგა -3 ცხიმების წყაროების ჩართვა, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი,  დაგეხმარებათ მენსტრუალური ტკივილის შემსუბუქებაში. თუთიას, რომელიც გვხვდება ხორცში, მოლუსკებში, რძის პროდუქტებში და პურში, ასევე შეუძლია შეამციროს ტკივილი.

ადამიანები, რომლებიც კარგავენ უამრავ სისხლს ყოველთვიური პერიოდის განმავლობაში, რკინადეფიციტური ანემიის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან. 19-დან 50 წლამდე ქალებს საკვებიდან მეტი რკინა სჭირდებათ, ვიდრე ნებისმიერი სხვა სქესის ან ასაკობრივი ჯგუფის.

რკინით მდიდარ საკვებში შედის ხორცი, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი,  ტოფუ და თხილი. C ვიტამინის შემცველი საკვები, როგორიცაა ციტრუსები და ზოგიერთი ბოსტნეული, ხელს უწყობს რკინის შეწოვას.  ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი ხართ, რადგან რკინის მცენარეული წყაროების ათვისება უფრო რთულია.  ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს რკინის დანამატების მიღება, მაგრამ რკინის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა და კუჭის ტკივილი, ამიტომ მნიშვნელოვანია მიმართოთ ექიმს.

ოვულაცია

ოვულაცია ჩვეულებრივ დგება თორმეტიდან თოთხმეტი დღით ადრე თქვენს მომავალ მენსტრუაციამდე. თქვენ ყველაზე ნაყოფიერი ხართ ოვულაციის დროს (როდესაც კვერცხუჯრედი გამოიყოფა თქვენი საკვერცხეებიდან). ფოლიუმის შემცველი საკვების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს რეგულარულ ჯანსაღ ოვულაციას - ესენია: მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბროკოლი, ავოკადო, ქათამი, ლობიო, ციტრუსის ხილი, ბარდა და ჭარხალი. თუ დაორსულების იმედი გაქვთ,  მარცვლეულით,  ბოსტნეულით, ხილით და თევზით მდიდარი კვება ასოცირებულია ნაყოფიერების გაუმჯობესებასთან. ფოლიუმის მჟავა, ასევე ამცირებს თქვენი ბავშვის ნერვული მილის დეფექტის რისკს.